9 توصیه برای کاهش نمک مصرفی

اگر نظر متخصصان حوزه‌ی تغذیه را بخواهید معتقد هستند که بعد از چربی‌های اشباع‌شده و ترانس، دشمن سلامتی، نمک است.

با وجود اینکه میزان نیاز روزانه‌ی ما به این ماده به 2300 میلی‌گرم در روز محدود می‌شود اما اکثر ما چند برابر این میزان نمک مصرف می‌کنیم. نمک فشارخون را بالا می‌برد و کار کلیه‌ها را بیشتر می‌کند. علاوه بر این خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. در نتیجه لازم است تمام تلاشتان را برای کاهش مصرف آن به کار ببندید. در این مطلب چند توصیه‌ی ساده برای کاهش مصرف نمک ارائه می‌دهیم.

آشپزی کنید
فقط یک‌چهارم نمک مصرفی ما از نمکدان تأمین می‌شود و مابقی را با مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی دریافت می‌کنیم. اگر عادت داشته باشید که آشپزی کنید میزان نمک مصرفی را کاهش می‌دهید. حواستان باشد که 2300 میلی‌گرم سدیم در روز معادل حدود یک قاشق چای‌خوری نمک در روز است. توصیه می‌کنیم آستین‌ها را بالا بزنید و آشپزی کنید. مصرف غذاهای آماده و کنسروی را کاهش دهید. قبل از مصرف کنسرو محتویات آن را آبکشی کنید.

حواستان به نمک دریایی باشد
اکثر افراد تصور می‌کنند که نمک دریایی برای سلامتی بهتر است. اما این باور نادرست است. به خاطر اینکه میزان سدیم موجود در آن فرقی با میزان سدیم موجود در نمک‌های معمولی ندارد. نمک دریایی حاوی املاح معدنی بیشتری است اما برای بهره‌مندی از این مواد باید میزان زیادی نمک دریایی مصرف کنید. این در حالی است که نمک مصرفی روزانه‌ی ما حاوی ید است که یک ماده‌ی مغذی ضروری محسوب می‌شود.

واقعیت این است که ما بیشترین نمک را برای طعم‌دار کردن غذاهای بی‌مزه به کار می‌بریم. اما شما می‌توانید با افزودن سبزیجات معطر تازه یا خشک، ادویه‌ها، سیر یا زنجبیل طعم غذا را بهتر کرده و نیاز کمتری به افزودن نمک داشته باشید

به طعم‌های دیگر مجال بدهید
همه‌ی طعم‌ها در نمک خلاصه نمی‌شود. زبان قادر است 4 نوع طعم دیگری غیر از شوری را تشخیص می‌دهد که عبارت است از شیرینی، تلخی، ترشی و حتی «اومامی» که به معنی خوشمزه است. یاد بگیرید از طعم تلخ اسفناج بدون اضافه کردن نمک لذت ببرید و به طعم‌های دیگر فرصت بدهید تا درک شوند.

حواستان به چاشنی‌ها باشد
زمانی که برای افراد مبتلا به پرفشاری خون لیست غذایی داده می‌شود معمولاً سس سویا را حذف می‌کنند. باید بدانید که تمام چاشنی‌ها حتی سس کچاپ و خردل سرشار از نمک هستند. در واقع یک قاشق چای‌خوری سس خردل حاوی 57 میلی‌گرم سدیم است. همین میزان کچاپ نیز 190 میلی‌گرم سدیم دارد. در خصوص سس سویا اوضاع بدتر است به خاطر اینکه همین میزان حاوی 335 میلی‌گرم سدیم است که معادل 14 درصد نیاز روزانه‌ی ما به سدیم می‌باشد. در نتیجه توصیه می‌کنیم حواستان به نمک پنهان موجود در چاشنی‌ها باشد.

قفسه‌ی ادویه‌ها را غنی‌سازی کنید
واقعیت این است که ما بیشترین نمک را برای طعم‌دار کردن غذاهای بی‌مزه به کار می‌بریم. اما شما می‌توانید با افزودن سبزیجات معطر تازه یا خشک، ادویه‌ها، سیر یا زنجبیل طعم غذا را بهتر کرده و نیاز کمتری به افزودن نمک داشته باشید. پس سعی کنید تمام این ادویه‌ها و سبزیجات را در منزل داشته باشید و به غذاها اضافه کنید.

برچسب محصولات غذایی را با دقت بخوانید
از آنجایی که ارزش غذایی و ترکیبات موجود در مواد غذایی روی بسته‌بندی آن قید می‌شود راحت‌تر می‌توانید به میزان سدیم موجود در آن پی ببرید. این دو عدد را هرگز فراموش نکنید: 5 درصد یا کمتر که نشان‌دهنده‌ی نمک کم است و بالای 15 درصد که نشان‌دهنده‌ی وجود نمک زیاد در هر محصول غذایی است.

همه‌ی طعم‌ها در نمک خلاصه نمی‌شود. زبان قادر است 4 نوع طعم دیگری غیر از شوری را تشخیص می‌دهد که عبارت است از شیرینی، تلخی، ترشی و حتی «اومامی» که به معنی خوشمزه است. یاد بگیرید از طعم تلخ اسفناج بدون اضافه کردن نمک لذت ببرید و به طعم‌های دیگر فرصت بدهید تا درک شوند

آب بنوشید
گفته می‌شود که باید روزانه حدود 8 لیوان آب مصرف شود. اما بهتر است حواستان به میزان سدیم مصرفی‌تان باشد و در مصرف آب‌های معدنی افراط نکنید. برخی از این آب‌ها در هر لیتر تا 1700 میلی‌گرم سدیم دارند. البته در برخی مناطق آب چاه نیز حاوی میزان زیادی سدیم است. توجه داشته باشید که ورزشکارانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند می‌توانند از آب‌های حاوی سدیم بالا استفاده کنند تا الکترولیت‌های از دست رفته را جبران کند. حواستان باشد افرادی که در باشگاه و ورزش‌های سبک انجام می‌دهند نیازی به این آب‌ها ندارند.

قبل از نمک زدن غذا را بچشید
حتماً شما هم در اطرافتان یک یا چند نفر را می‌شناسید که با دیدن بشقاب غذا قبل از هر کاری نمکدان را برداشته و در غذایشان خالی می‌کنند. این افراد حتی غذا را نمی‌چشند. این عادت نادرست باعث افزایش میزان نمک دریافتی می‌شود. قبل از این کار غذایتان را بچشید. اگر در رستوران غذا می‌خورید مطمئن باشید که آقای آشپز به میزان کافی (و صدالبته بیش از آنچه نیاز است) به غذایتان نمک زده است. پس نیازی نیست که سر سفره نمکدان را داخل بشقابتان خالی کنید.

محصولات غذایی تازه را دریابید
بدون شک خودتان بهتر می‌دانید که سبزیجات تازه طعم بهتری از سبزیجات کنسروی دارند. علاوه بر طعم، میزان نمک آن‌ها نیز کمتر است. اگر حق انتخاب داشته باشید از محصولات غذایی تازه یا یخ‌زده استفاده کنید. یادتان باشد که یک فنجان نخودفرنگی کنسروی، 21 درصد میزان نمک روزانه را وارد بدنتان می‌کند. در حالی که همین میزان نخودفرنگی یخ‌زده شامل 6 درصد نمک مورد نیاز روزانه است.
تا حد امکان دنبال مواد غذایی باشید که کم‌نمک هستند. خوشبختانه می‌توانید سس، تن ماهی، سوپ، خورشت‌های آماده و نان و محصولات غذایی دیگری که حاوی نمک کمتری هستند را پیدا و خریداری کنید. با همین کارهای ساده می‌توانید تا حد زیادی جذب سدیم را کاهش دهید و گام بزرگی را در جهت ارتقای سلامتی‌تان بردارید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

مطالب مرتبط:
عزراییل سفید: مرگ سالانه بیش از یک و نیم میلیون نفر
نمک زیاد، پتاسیم کم = چاقی
خروپف می‌کنید؟ کمتر نمک بخورید
نمک زیاد خطر ابتلا به ام‌اس را افزایش می‌دهد
چگونه نمک کمتری مصرف کنیم؟
چگونه نمک زیادی را از بدن دفع کنیم؟
زیاد نمک نخورید تا سرطان نگیرید
مضرات مصرف زیاد نمک
نمک زیاد، قاتل جان است
افزودن نمک زیاد به غذا؛ یک عادت غلط غذایی
غذای شور باعث زخم معده می‌شود
میزان نمک غذاهای آماده باید استاندارد شود